HABER MERKEZİ
Oruç tutan bir kişinin kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğduğunu anlatan Kutluay, kısa sürede fazla miktarda besin tüketmenin yapılan en büyük hatalardan birisi olduğunu vurguladı.
Ramazan ayında oruç tutan vatandaşların hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketimine dikkat etmeleri gerektiğini belirten Kutluay;
“Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesidir. Özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Buna çok dikkat edilmelidir. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları diğer aylara göre değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2 yada 3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı şekilde, yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da neden olabilir.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asidin yemek borusu içine doğru geri kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda veya özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir” dedi.
* Oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerileri
* Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak gerekmektedir.
* Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
* Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
* Sahurda doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlayacak protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Sahurda süt, yoğurt, yumurta, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilecekse bile yanına protein içeriği yüksek peynir, süt, yoğurt eklenmelidir. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Ayrıca gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren proteinli besinler ve yulafı tüketmesi; aşırı yağlı ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur. Sahurda tüketilen çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler çok fazla susamaya sebep olacağından tercih edilmemelidir.
* Kan şekerini hızla yükselten (beyaz ekmek, pide, pirinç pilavı) besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
* İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle veya peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar başlanılması, 5-10 dakika sonra çorba, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Ana yemeğe ise oruç açıldıktan 40-45 dakika sonra geçilmesi gerekmektedir.
* Ramazan’a özel pide tüketimi de artmaktadır. Beyaz undan yapılan pide kan şekeri üzerine beyaz ekmek gibi etki ederek kan şekerini hızla yükseltmektedir. Bu nedenle pideyi her gün tüketmek yerine özel davetler veya haftalık belirlenecek günlerde tüketilmelidir.
* Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması açısından önemlidir.
* Gün içinde susuz kalınacağı için iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. Bunun için en az 2- 2.5 litre su tüketilmeli, bununla birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır.
* Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
* İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlı ve meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir.
* Çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri ve gazlı içecekler uzak durulmalıdır.
* Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
* Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
* Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcak çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olabilir, gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis edilmelidir.
* Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
* İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. (Ufuk Ertop)