Memorial Ankara Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Uz. Dr. Esengül Ekici, sınav kaygısı ile baş etme yöntemleri hakkında bilgi verdi.
Sınava kaygısı, bireyin öğrendiği bilgileri sınav esnasında etkin olarak kullanmasına engel olup başarısını düşüren yoğun kaygıdır. Gerekli ve normal bir duygu olan sınav kaygısı aslında, bireyi sınava çalışmaya motive eder ve başarı için istekli olunmasını sağlar. Eğer kişiyi rahatsız ederse, durumla orantısız olursa, karar verme süreçlerini bozup sınava hazırlanmayı engellerse o zaman bir sorun haline gelir.
Bireyin düşüncelerini sorgulaması ve alternatif düşüncelerle yeni bir gözden bakmayı öğrenmesi, nefes egzersizleri (4-7-8 nefes tekniği), kaygının normalize edilmesi, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği sınav kaygısını gidermede kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bununla birlikte sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşüncelerden sıyrılıp, bu endişeleri olumlu düşünceye çevrilmesi kişilere fayda sağlar. Gerçekçi olmayan düşüncelerden bazıları ve olumlu karşılıkları aşağıdaki şekilde sıralanabilir.
Ailelerin çocuklardan yüksek beklentilerinin olması ve bunu çocuğa yansıtmaları çocuğu olumsuz etkileyebilmektedir. Aileler çocuklarını başka çocuklarla kıyaslamamalı, çocuğun sınava çalışmasını önemsemeli, çocuğa olumlu geri bildirimde bulunmalı ve çocuğa güven vermelidir. Sınavın ölüm kalım meselesi olmadığı, sınavda başarılı olamamanın dünyanın sonu olmadığı ve sonuç ne olursa olsun o ailenin evladı olarak sevildiği çocuğa aktarılmalıdır.
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Soruların yanıtları hızlıca aklıma gelmiyor ve bu durum çok zaman kaybettiriyor."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: Soruların yanıtları hemen aklıma gelirse o soruları yanıtlarım, şayet gelmezse o zaman bunlarla uğraşmayıp diğer sorulara geçebilirim, o soruya da işaret koyup tekrar dönebilirim.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavda başarısız olmam demek ben bir hiçim demek."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınav sonucum, benim değil sadece sınavın bir değerlendirmesi.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavı kazanamazsam annemin babamın yüzüne bakamam onlar benim için her şeyden fedakarlık ettiler."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Anne babam ebeveyn olarak ellerinden geleni yaptılar, ben ebeveyn olsam ben de öyle yapardım, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavda başaramazsam rezil olurum."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Rezil olmak benim kafamda, benim hayatım sadece sınav sonucundan ibaret değil, başka şeyler de var hayatta sonuçta.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavda hiç dikkatim dağılmamalı."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Dikkatim normal olarak tabiî ki dağılabilir, ben dikkatimi yeniden toplayarak devam edebilirim.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavda hiç heyecanlanmamam gerekir."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınavda tabii ki heyecanlanılabilir, heyecanlanmak normal bir durumdur.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavda hiç bir soruda takılmamalıyım, soruları hemen yapmalıyım."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınavda pek tabii bilemediğim zorlandığım soru olabilir, o zaman o soruyu atlarım, işaretlerim sonra geri dönerim, belki diğer soruları yapar ve puan kazanırım, aynı soruda zaman kaybetmeme gerek yok.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavda kesin başarılı olamayacağım."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınav sonucunda başarı ya da başarısızlığı düşünmektense tek elimde olan şey olarak ders çalışmayı sürdürebilirim, böylece başarılı olma olasılığım artar.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavda kesin yetiştiremeyeceğim."
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Zamanı kullanmak benim kontrolümde ve dikkatimi sorulara verirsem yetiştirme olasılığım artar. Her çalıştığımı hatırlayabilmek ve sınavda yapabilmek benim elimde değil, tek elimde olan şey var o da çalışmak.”
- OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavı kazanamazsam mahvolurum.”
ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınavda başarısız olmam dünyanın sonu değil, telafisi var.”
